DoggCrapp

Introduction:
Cette méthode d'entrainement révolutionnaire, créée en 1991 par Dante Trudel, remet en question beaucoup de choses concernant l'entrainement des bodybuilders. Le principe de base étant de faire a chaque entrainement mieux qu'au précédent (soit en faissant plus de répétitions ou en augmentant la charge).

Dave Henry utilise cette méthode d'entrainement et a gagné 14 kg de muscles en un peu plus de 2 ans.

Faible volume et intensité maximale

Les principes de bases de cette méthode sont:
  • Des charges lourdes progressives
  • Un faible volume d'entrainement, mais une fréquence plus importante
  • Des séries en récupération partielle et avec des répétitions multiples
  • Phases de maintien de période d'entrainement explosives
  • Etirement extrème
  • Cardio le matin
  • Augmentation de l'apport en protéines
  • Moins de glucides en fin de journée
    • Récupération partielle:
    Pour tous les exercices, sauf pour les mollets, le dos et les jambes, il faut utiliser la méthode de récupérations partielle. Rien n'est plus efficace que cette technique lors d'une prise de force.

    Prenons exemple avec une série de developpé couché (avec 100 kg par exemple):
  • Choisissez une charge vous permettant de faire environ 8 répétitions.
  • Faites votre séries jusqu'à l'échec (échec à 9 répétitions par exemple)
  • Reposez la charge
  • Inspirez 15 fois (environ 20 secondes de repos au total)
  • Reprenez la barre (avec la meme charge) et faites le maximum de répétitions jusqu'à l'échec (3 répétitions par exemple)
  • Reposez la charge
  • Inspirez 15 fois (environ 20 secondes de repos au total)
  • Reprenez la barre (avec la meme charge) et faites le maximum de répétitions jusqu'à l'échec (2 répétitions par exemple)

    Voila, votre série est terminée. Au total, vous avec fait 14 répétitions à 100 kg. La prochaine fois que vous faites ce meme programme, votre but sera d'augmenter la charge (102 kg par exemple) ou de faire plus de 14 répétitions avec la même charge.

    Si vous n'arrivez plus a dépasser la charge précédente, vous devez changer l'exercice. En replacant le développé couché par du développé couché à la machine par exemple.

    Technique d'intensification:
    Il existe 2 méthodes d'intensification principales en doggcrapp, les contractions statique et les mini-répétitions. Il faut varier ces deux méthodes. A utiliser après tout les exercices (pour le dos et les jambes, après le deuxième exercice uniquement)

    Contraction statiques: Après votre série en répétitions partielle (~1 minutes après), reprennez la charge et maintenez la en position haute du mouvement (contraction) le plus longtemps possible. Idéal lors des développés couché, dips, tractions, tirages horizontal et vertical par exemple.

    Mini-répétitions: Immédiatement à la fin de votre série, allégez la charge et attaquez directement une série de mini-répétitions (demi-répétitions) jusqu'à la fatigue totale.

    Etirement extrème:
    A la fin de votre entrainement, étirez vos muscles de manière extrème, les bienfaits au niveau de la récupération sont énormes. Permet aussi d'augmenter la taille des fascias et théoriquement une hyperplasie. Maintenez en position d'étirement total pendant 60 à 90 secondes chaque muscle entrainé.

    Cette méthode permet une modification du physique spéctaculaire surtout pour les gros muscles (pectoraux, triceps et quadriceps) alors ne négligez pas ces étirements.

    Programme:
    Planning:

     Lundi   Mercredi   Vendredi 
     Semaine 1  1A 2B 3A
     Semaine 2  4B 5A 6B
    A la fin de ce cycle de 2 semaines recommencez le programme 1A, puis 2B, ainsi de suite. Il est conseillé de faire une séances de cardio de 30-45 minutes le matin a jeun, 1 fois par semaine ou plus.

    Pour les abdos, il faut les entrainer autant que vous voulez à la fin de vos entrainements. En utilisant aussi la méthode de récupérations partielle (20 à 30 répétitions au total) ou en effectuant des séries normale (15-20 répétitions).

    A

    B
    Pectoraux Biceps
    1 Développé incliné // 11-15R 2 Curl barre // 11-15R
    3 Développé couché // 11-15R 4 Curl haltère alterné // 11-15R
    5 Développé machine // 11-15R 6 Curl pupitre // 11-15R
    Epaules Avant-Bras
    1 Développé militaire // 11-15R 2 Curl prise marteau // 10-20
    3 Tirage menton // 11-15R 4 Flexion des poignets // 10-20
    5 Développé haltères // 11-15R 6 Curl poulie inversé // 10-20
    Triceps Mollets
    1 Développé couché séré // 11-15R 2 Mollets debout // 10-12
    3 Dips // 11-15R 4 Mollets machine // 10-12
    5 Extension poulie inversé // 11-15R 6 Mollets presse // 10-12
    Dos (largeur) Ishio
    1 Tirage vertical large // 11-15R 2 Leg curl // 15-30R
    3 Tirage horizontal large // 11-15R 4 Presse large haut // 15-30R
    5 Tirage horizontal séré // 11-15R 6 Fentes // 15-25
    Dos (épaisseur) Quadriceps
    1 Soulevé de terre // 6-9 + 9-12 2 Squat // 4-8 + ~20
    3 Rowing barre // 6-9 + 9-12 4 Presse // 4-8 + ~20
    5 Rowing barre inversé // 6-9 + 9-12 6 Leg extension // 4-8 + ~20
    R = Série avec la technique de récupation partielle

    Phase attaque + phases maintien:
    Personne n'est capable de s'entrainer a 100% pendant des mois. C'est pourquoi, il est conseillé de faire des périodes d'attaque (comme le programme ci-dessus) de 6-8 semaines et d'enchainer avec des périodes de maintient de 10 à 14 jours (en s'entrainant de manière traditionnelle et moins intensive, profitez de cette période pour essayer et choisir des exercices de remplacement par exemple).

    Plus d'info:
    Retrouvez plus d'info sur Dave Henry et le doggcrapp dans le magasine flex d'octobre-novembre 2006 et celui de décembre 2006-janvier 2007.
    www.flex-france.com


    Si il vous reste des questions sur cette méthode envoyez moi un mail : doggcrapp@musculation.ch